長年 運動とか健康とかに関わってきたので、せっかくだからブログにでも記録しておこうかと思って始めました。
あまりたいした知識ではないかもしれませんけど、何かの参考になればと思いますので、お気軽にお読みください。
右のカテゴリーにジャンル分けしていますので、そこから、ご興味のあるカテに、お入り下さい。
↓下の目次からも 入れます。
目次です
１．序文 ２．ダイエット 基礎知識 ３．食事によるダイエット 基礎編 ４．食事によるダイエット 実践編 ５．サプリメントの知識 ６．運動によるダイエット 基礎編 ７．運動によるダイエット 実践編 パート1 総論 大胸筋 広背筋 背筋
８．運動によるダイエット 実践編 パート�� 腹筋 執筆中
９．運動によるダイエット 実践編 各種器具のご紹介 ： 順次構築中です
１０．各種ダイエット商品のご紹介 ： 順次構築中です１１．トレーニング方法解説 ： テクノジム資料から抜粋
１２．テクノジム トレーニング日記----------------------------------------------------- ダイエットや運動、食事、サプリメントなどに関しまして ご質問がございましたら、該当する記事の各コメント欄にお気軽にご記入下さい。出来得る限りご返事させていただきます。
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スポーツジム テクノジム 体力増強、健康管理、ダイエット、成人病予防、老化防止にいかがですか？
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ルーティン1をトレーニング記録表一枚ぶん終えると、
次はルーティン２に移ります。
ルーティン１と比べて、
１）腰部分の運動種目が変わります。ヒップアンドバックはヒップアップに効果があります。ヒップ・フレクションは、膝蹴りが強くなります 爆
２）カーフ・レイズはふくらはぎの運動です。
３）大胸筋は、アームクロスに加えてチェスト・プレスが加わります。休み無く、続けて行うのがコツです。
４）ショルダーもラテラルレイズに加えて、ショルダープレスが加わります。
５）大胸筋、肩の種目が増える代わりに、二頭、三頭の運動がなくなります。
私の場合、腕の運動が無くなると物足りないので、メニュー終了後に追加で二頭、三頭、前腕を行っています。
６）腹筋はメニュー記載以外、腹筋台で足を下にしてレッグレイズを追加しています。
だんだんマニアックな運動メニューになってきました。
６年ぶりに復活した筋トレですけど、筋肉はしっかりと記憶してたみたいで、調子が出てきたみたいです。
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ベーシックプログラムを7回終えたら、次はルーチン1に移ります。
といってもベーシックプログラムメニューにあと3種類（レッグプレス、アブドミナル、ローワー・バック）追加するだけです。
下に示す用紙に注意点が書かれていますが、読みづらいので抜き書きしますと、
�仝造蠅覆�正確なフォームで行うこと。
�△罎辰�りとしたスピードを一定に保ちながら滑らかに行う。
��トップポジションでは全筋繊維を完全に収縮させる。
�い發Δ海谿幣紊任�ないという時点（限界レップス）まで行う。
��8〜12レップスで限界が来るようなウェイトを選ぶ。
��12レップス以上ならウェイトを10〜20％増加する。
�Д錙璽�アウト間は少なくとも48時間以上休息すること。
ほとんどの種目が、負荷重量、回数とも変化なしです。
これは一回の動作をだんだんゆっくりしていったためです。
それとトップポジションですこしホールドさせるようにしました。
注意書きの中で 何が一番難しいかと言えば、”�い發Δ海谿幣紊任�ないという時点（限界レップス）まで行う”です。
これは気持ち的には、もうこれ以上できないというところから、あと2回行うっていう感じかな？
運動中に手が届いて負荷が変更できる場合は、限界の後 プレート1枚ダウンして行うというのもありかと思います。
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5月の連休明けから開始しました。
下表は5月12日〜6月3日の筋トレ記録です。
クリックすると拡大します。
最初はベーシックメニューから始めます。
レッグ・エクステンション、レッグ・カール、ヒップ・アダクション、ヒップ・アブダクション、プルオーバー、アーム・クロス、ラテラル・レイズ、バイセプス・カール、トライセプス・エクステンションの９種目です。いずれもマシンを使います。
ペースは ほぼ中3日置きです。
初回は負荷が分からないので、やや軽めからスタート。
レップス数に応じて負荷をアップしていきます。
レップス数は、６〜１２回を目安とします。
6回未満なら負荷を軽く、13回以上なら負荷を重くします。
セット数は1回です。
動作はできるだけゆっくりと行います。
反動をつけてはいけません。
下のグラフは、この期間の各種目負荷重量変化を図示したものです。
横軸は日にち、縦軸は負荷重量ｋｇです。
部位によって負荷重量の変化具合が異なります。
大きな筋肉は負荷重量が上がりやすく、小さな筋肉は上がりにくいようです。
なお全然変化しない種目もありますが、これは、動作をさらにゆっくりと行い、
よく効かせているためです。
みなさんも重い重量を持ち上げることにこだわらず、
正しいフォームで、確実に、ゆっくりと行ってみてください。
そのほうが筋肉の発達には適しています。
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