イージーダイエット (Easy diet)

ようこそ　こちらはコンサルティング高知です。長年　運動とか健康とかに関わってきたので、せっかくだからブログにでも記録しておこうかと思って始めました。

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１２．テクノジム　トレーニング日記　目次

１２−１．高強度トレーニング方法　（high intensity traing method）

１２−２　テクノジム　筋トレ　体験記パート1　5月12日〜6月3日

１２−３　テクノジム　筋トレ　体験記パート２　6月6日〜7月2日

１２−４　テクノジム　筋トレ　体験記パート３　7月7日〜8月1日

テーマ:ダイエット - ジャンル:ヘルス・ダイエット

１２−１　テクノジム　筋トレ　体験記　高強度トレーニング法

5月の連休明けから、高知のスポーツジム　テクノジムで筋トレを開始することになりました。
病気のため、約5年ほどのブランクがありますが、さてどうなりますことか。

トレーニングメニューは、今度木村オーナーが導入を考えている、高強度トレーニング法（high intensity training)です。

高強度トレーニング法について簡単に説明します。

以下、テクノジム木村オーナー作成文章です。

ハイ・インテンシティ・トレーニング・ガイド


トレーニングには、最低の時間で最高の成果を得るために、共通の特別なルールがあります。この代表的なルールは次の通りです。

１．全てのエクササイズをフルレンジ（全可動域）で行い、限りなく正確なフォームで行うこと。反動を使ったり、中途半端な動きをしないようにしてほしい。ひとつの動きを行うときのスピードがある一定の速度を超えたとき、筋肉だけが発揮する力は少なくすんでしまう。つまり、瞬発的な力が発揮されると、強度が落ち、筋収縮がされず、筋肉の発達には全く無意味なエクササイズになってしまう。それに対して、エクササイズをゆっくりスタートさせ、スピードを一定に保ちながら滑らかに行えば、筋肉全体にエクササイズの間中、負荷がかかる。

２．筋肉が一番短くなった状態（トップポジション）では、全筋繊維を完全収縮させるようにし、その状態を２，３秒保持してからスタートポジションに戻る。

３．各エクササイズは、もうこれ以上できないという時点まで（限界レップ）行うこと。そうすることによってのみ、最大数の筋肉繊維が呼び起こされるからです。レップスを中途半端に（疲れきらないうちに）やめてしまうなら、筋肉の最大の強化発展を実現することはできない。

４．各エクササイズのウェイトを選択するとき、今までに示した条件（一定のゆっくりしたスピード、正確なフォーム、トップポジションでの完全収縮、フルレンジワーク）を守って、８〜１２レップス＊で限界が来るようなウェイトを選ぶこと。（*筋繊維の割合が通常レベルの場合）

５．８レップス以下ならエネルギー消費が少なすぎ、そのウェイトは重すぎる。１２レップス以上なら筋肉に発達を促す刺激より、持久力を高めるエクササイズになってしまう。その場合、ウェイトを１０〜２０％増加して、より高強度を保つ。これが最大に筋肉を発達させる唯一のエクササイズなのです。強度が少ないと、成長の可能性も減ってしまうでしょう。低強度の運動は、強さを鍛えるにはまったく役に立ちません。

６．ワークアウトで刺激する筋肉をウォームアップしておくこと。その部位の血流を増やし、温め、よりたくさんの酸素を運び込むことによって、様々な酵素が活発に反応し、筋肉の収縮能力が高まり、さらには怪我の危険性が少なくなる。（ただし、ウォームアップは最小限にとどめること）

７．エクササイズはそれぞれ１セットずつ行うこと。１セットでは少なすぎると疑う人もいるだろうが、最も生産的で効果的な量を見いだすために、まずは１セットずつ行って様子を見ることが必要。体は高強度トレーニングに長時間耐えることは出来ません。ワークアウトは約２０〜３０分。それ以上の時間をかける必要はありません。

８．ワークアウトは週に２〜３回、ワークアウト間は少なくとも４８時間以上休息することが体のためでもあります。それ以上行うと、筋肉繊維の強くなる機会を奪ってしまい、逆に非生産的です。

９．各ワークアウトの正確な記録をとること。日付、重さ、反復回数など。

テクノジム

というわけで、私がモデルになることになりましたので、今後の経過状況など記していきたいと思います。ご期待下さい。

１２−２　テクノジム　筋トレ　体験記パート1　5月12日〜6月3日

 5月の連休明けから開始しました。

下表は5月12日〜6月3日の筋トレ記録です。

クリックすると拡大します。

1Scan10215.jpg    

最初はベーシックメニューから始めます。

レッグ・エクステンション、レッグ・カール、ヒップ・アダクション、ヒップ・アブダクション、プルオーバー、アーム・クロス、ラテラル・レイズ、バイセプス・カール、トライセプス・エクステンションの９種目です。いずれもマシンを使います。 

ペースは　ほぼ中3日置きです。

初回は負荷が分からないので、やや軽めからスタート。

レップス数に応じて負荷をアップしていきます。

レップス数は、６〜１２回を目安とします。

6回未満なら負荷を軽く、13回以上なら負荷を重くします。

セット数は1回です。

動作はできるだけゆっくりと行います。

反動をつけてはいけません。

下のグラフは、この期間の各種目負荷重量変化を図示したものです。

横軸は日にち、縦軸は負荷重量ｋｇです。 

part1-1.png


部位によって負荷重量の変化具合が異なります。

大きな筋肉は負荷重量が上がりやすく、小さな筋肉は上がりにくいようです。

なお全然変化しない種目もありますが、これは、動作をさらにゆっくりと行い、

よく効かせているためです。

みなさんも重い重量を持ち上げることにこだわらず、

正しいフォームで、確実に、ゆっくりと行ってみてください。

そのほうが筋肉の発達には適しています。


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高知のスポーツジム　テクノジム
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１２−３　テクノジム　筋トレ　体験記パート２　6月6日〜7月2日

ベーシックプログラムを7回終えたら、次はルーチン1に移ります。
といってもベーシックプログラムメニューにあと3種類（レッグプレス、アブドミナル、ローワー・バック）追加するだけです。

下に示す用紙に注意点が書かれていますが、読みづらいので抜き書きしますと、
�仝造蠅覆�正確なフォームで行うこと。
�△罎辰�りとしたスピードを一定に保ちながら滑らかに行う。
��トップポジションでは全筋繊維を完全に収縮させる。
�い發Δ海谿幣紊任�ないという時点（限界レップス）まで行う。
��8〜12レップスで限界が来るようなウェイトを選ぶ。
��12レップス以上ならウェイトを10〜20％増加する。
�Д錙璽�アウト間は少なくとも48時間以上休息すること。

2Scan10214.jpg


ほとんどの種目が、負荷重量、回数とも変化なしです。
これは一回の動作をだんだんゆっくりしていったためです。
それとトップポジションですこしホールドさせるようにしました。

注意書きの中で　何が一番難しいかと言えば、”�い發Δ海谿幣紊任�ないという時点（限界レップス）まで行う”です。
これは気持ち的には、もうこれ以上できないというところから、あと2回行うっていう感じかな？
運動中に手が届いて負荷が変更できる場合は、限界の後　プレート1枚ダウンして行うというのもありかと思います。

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１２−４　テクノジム　筋トレ　体験記パート３　7月7日〜8月1日

ルーティン1をトレーニング記録表一枚ぶん終えると、
次はルーティン２に移ります。

ルーティン１と比べて、
１）腰部分の運動種目が変わります。ヒップアンドバックはヒップアップに効果があります。ヒップ・フレクションは、膝蹴りが強くなります　爆
２）カーフ・レイズはふくらはぎの運動です。
３）大胸筋は、アームクロスに加えてチェスト・プレスが加わります。休み無く、続けて行うのがコツです。
４）ショルダーもラテラルレイズに加えて、ショルダープレスが加わります。
５）大胸筋、肩の種目が増える代わりに、二頭、三頭の運動がなくなります。
私の場合、腕の運動が無くなると物足りないので、メニュー終了後に追加で二頭、三頭、前腕を行っています。
６）腹筋はメニュー記載以外、腹筋台で足を下にしてレッグレイズを追加しています。

だんだんマニアックな運動メニューになってきました。

６年ぶりに復活した筋トレですけど、筋肉はしっかりと記憶してたみたいで、調子が出てきたみたいです。

3Scan10219.jpg


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